Vitesse


Je me suis laissée 3 bonnes semaines de repos entre l'OCC et la reprise de l'entraînement. De toute façon avec mon genou, j'ai eu mal pendant deux semaines et j'ai eu une gène au début de la reprise mais maintenant plus rien. Ca me tirait beaucoup dessus lorsque je faisais le mouvement de tendre et plier ma jambe ce qui est plutôt embêtant car je ne pouvais vraiment rien faire (ni course à pied, ni marche, ni vélo, ni natation...). Mais ces trois semaines ne m'ont pas fais de mal. 
Je me suis trouvée des objectifs pour l'an prochain qui je l'espère vont me motiver pour cet hiver car avec un hiver entre -10 et -30° par jour extrême, il faut vraiment trouver la motivation pour aller s'entraîner (que cela soit sur tapis comme à l'extérieur). 
J'ai donc repris l'entraînement en douceur avec un "plan" sur un mois qui me permet de travailler la vitesse. 

Semaine 1: 

Fractionné court : 20 minutes de footing puis 12x100m à 100% VMA (entre 28 et 30 secondes) puis récupération sur 10 minutes. Séance faite pour un total de 6,20km.


Fractionné long: 20 minutes de footing puis 10 minutes à allure seuil. Je voulais faire du 11km/h mais laissez tomber, j'arrive à peine à tenir du 10km/h donc je me base sur ce temps pour le moment (l'heure est grave !). Séance faite pour un total de 6km.


Sortie longue: plus longue que prévue, j'ai fais 12km et 250mD+ au Mont Royal. 



Semaine 2: 

Fractionné court: 20 minutes de footing puis 15x100m à 100% VMA (26' environ) puis 10 minutes de récupération. Séance faite pour un total de 5,5km. 


Fractionné long: 20 minutes de footing puis 15 minutes à allure seuil (à 10km/h). J'ai terminé par les 10 minutes de récupérations pour un total de 6,5km.


Sortie longue: pas faite, nous avons passé la journée dans un parc d'attraction à Montréal. 

Semaine 3: 

Fractionné court: 20 minutes de footing puis 8x200m à 100% VMA (entre 50' et 53', ça revient !! Doucement mais sûrement) puis 10 minutes de récupération. Séance faite pour un total de 6,5km.



Fractionné long: 20 minutes de footing puis 2x10 minutes au seuil (respectivement 10,8 et 10,7 km/h) puis 10 minutes de récupération (à 10km/h). Cela fait un total de 8km.




Sortie longue: Footing entre 7-10km ou plus si j'ai envie. Pas faite mais j'ai une bonne excuse, je suis allée prendre des photos "running" pour un photographe de Montréal au Mont Saint Bruno. Et c'était trop beau.


Semaine 4: 

Fractionné court: 20 minutes de footing puis 17x100m à 100% VMA (objectif visé 26' et surtout régularité) puis 10 minutes de récupération. Séance faite à moitié, j'ai fais 7x100m et je me suis arrêtée car j'ai l'impression que ma contracture au mollet est de retour. Donc repos jusqu'à dimanche pour la course. Ca fait 5,5km pour cette séance. 

Fractionné long: 20 minutes de footing puis 20 minutes au seuil (allure visée: 10km/h) puis 10 minutes de récupération. A faire. 

Sortie longue: Si je ne travaille pas, cela sera la classique du Parc Lafontaine sur le 5km dimanche 19 octobre. Objectif ? 30 minutes. 

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