Le tapis


Je cours beaucoup sur tapis l'hiver. Sur mes 70km de janvier, j'ai du en courir 50-60 sur tapis, autant vous dire que c'est quand même assez élevé comparé à la course en extérieur. Je n'ai pas le courage ni la motivation d'aller courir en extérieur quand il fait froid et nous avons un hiver très rude cette année avec des records de températures négatives. Le mois de février n'a pas été aussi froid depuis 1910 ou un truc comme ça avec une moyenne de -15 degrés. Et je ne vous parle pas en ressenti ce que cela peut donner avec le vent, on dépasse vite le -20. 

Donc le tapis est devenu mon meilleur ami. Je passe des heures dessus, je fais tout types de séances dessus et ce n'est pas si horrible qu'on peut le penser. Certes c'est beaucoup plus ludique et fun d'aller courir dehors mais le tapis est un bon dépannage pour faire des séances de qualité. C'est mon deuxième hiver sur tapis et je commence à m'y habituer, courir 5 km ne me parait plus être le bout du monde comme au début, j'ai même couru plus de 11 km en janvier lors d'une séance d'endurance fondamentale. 
Dans cet article, je vais vous prouver que courir sur tapis n'est pas si horrible que cela et que l'on peut quand même faire des séances de qualité. Je pense qu'il est d'abord important de parler des avantager à courir sur tapis qui sont : 

- Les impacts au sol. Le tapis c'est bon pour vos articulations, pour vos muscles... C'est sûrement le moyen d'entraînement le plus doux et celui qui va limiter au maximum les impacts de votre course. Le tapis de course absorbe mieux les chocs que la route ou les chemins. Je confirme que le tapis est très bon car je n'ai aucune douleur depuis que je cours dessus, je n'ai pas non plus de courbatures, rien du tout. 

- Le rythme. Si vous devez travailler sur un rythme en particulier et le tenir, le tapis est très bon pour cela car il va vous donner le rythme à adopter et tant que vous n'appuyez pas sur le bouton stop, vous pouvez garder ce rythme autant que vous voulez. Je m'entraîne souvent en endurance fondamentale à 9 km/h sur le tapis, des séances entre 5 et 10 km et lors de mon semi il y a deux semaines, j'ai fais les 10 premiers km réglée comme une horloge à 9,15 km/h et sans regarder ma montre toutes les minutes. Je pense que l'acquisition de ce rythme très régulier est du à mes séances d'EF sur tapis. 

- C'est pratique. C'est pratique de courir sur tapis car souvent les salles de sports ouvrent tôt le matin et ferment tard le soir, vous pouvez donc aller facilement vous entraîner à 6h du matin, comme à midi, comme à 20h. Un autre avantage dont on ne se soucie pas quand on est sur tapis, c'est la météo. Il peut pleuvoir comme vache qui pisse (excusez l'expression), vous serez bien au chaud sur votre tapis. C'est quelque chose que j'apprécie tout particulièrement surtout quand il fait -30 dehors. Après, qu'on se le dise, si j'habitais dans le sud de la France, je ne serai jamais sur tapis. 

- Qualité. Pour moi faire du tapis rime avec séances de qualités. On peut faire tout types de séances sur tapis : fractionné court, long, endurance fondamentale, séance de côtes, fartlek. Sur les tapis du centre sportif de mon université, j'ai un bouton fractionné : je rentre ma vitesse de jogging et ma vitesse de course et j'ai juste à appuyer sur le bouton quand je veux passer de l'un à l'autre. Ainsi, chaque semaine je fais ma séance de VMA que cela soit en côtes ou non. Bref, le choix est quand même très vaste sur tapis. 

Comme ce n'est jamais tout rose, il y a quand même des inconvénients à courir sur tapis mais j'ai su faire avec : 

- C'est monotone. Oui, courir sur tapis c'est quand même beaucoup moins sympa que d'aller fouler les monotraces en garrigue. C'est vrai qu'on peut vite s'ennuyer sur tapis. Je vous recommande donc d'apporter votre ipod qui va rapidement devenir votre meilleur ami. Je ne peux pas me passer de lui sur une séance de tapis, j'en ai besoin et c'est vital si je veux faire une bonne séance. J'ai réussi avec le temps et l'entraînement à me créer ma "bulle", j'enclenche ma musique et je pense à pleins de choses et je ne sais pas comment l'expliquer mais à un moment mon esprit va se déconnecter et les km vont défiler à une allure folle (cela n'arrive pas tout le temps, il y a aussi des séances ou chaque km est le bout du monde). 

- Il fait chaud. Je ne sais pas vous mais au centre sportif de mon université, quand je suis sur tapis, je transpire énormément et je bois beaucoup d'eau alors que quand je suis dehors, je transpire mais beaucoup moins. C'est un inconvénient mais qui peut se transformer en avantage. Je m'entraîne pour le marathon de l'hortus en mai, il fait -30 dehors et sur tapis +20 au minimum et le jour de la course il fera sûrement très chaud. 

- Disponibilité à la salle. Le tapis est un appareil très prisé et dans mon cas, je ne peux pas dépasser 1/2h dessus (bon je triche souvent, mais chut). En 1/2 h, on a le temps de quasiment rien faire si ce n'est un échauffement donc à vous de voir. Je sais que le samedi matin par exemple, il n'y a personne à la salle donc j'en profite et je peux rester sur tapis pendant 1h30 sans que personne ne vienne me déranger. 

- C'est moins efficace que de courir dehors. Je m'explique, dehors le terrain n'est pas plat et n'est pas parfait ce qui fait travailler votre proprioception. Sur tapis, oubliez cela, c'est une petite balade de santé ! Je vous conseille d'ailleurs d'incliner le tapis à 1 ou 2% maximum pour vous entraîner, histoire de stimuler au mieux votre entraînement, comme si vous réalisez une sortie en extérieur. De plus, vous ne travaillez pas les muscles de la même manière en courant dehors par rapport au tapis. 

Ma progression sur tapis entre l'hiver dernier et cet hiver. 


Alors, convaincu ou pas ? 


Je vous donne mes quelques petits conseils pour survivre à une séance sur tapis et ne pas finir dégouté : 
- Prenez de la musique même si vous n'aimez pas ça. Cela peut-être un très bon stimulateur. Vous pouvez même regarder la TV sur certains appareils !
- Variez vos séances, faîtes de la VMA courte, du fractionné long, des côtes.. Les possibilités sont infinies. 
- Prenez de l'eau et buvez au sinon vous allez finir complètement desséché. 
- Si vous pouvez, faîtes votre séance avec un ami car cela sera plus motivant de voir l'autre courir à côté et vous pourrez parler ensemble. 
- Laissez aller vos pensées, c'est le moment ou jamais. C'est fou tout ce qu'il peut passer dans ma tête quand je cours sur tapis. 
- Ayez un objectif en tête, cela vous aidera à supporter les séances sur tapis.


Bon, c'est mieux que tout à l'heure ?


Voila maintenant quelques séances types que je réalise sur tapis, mes favorites : 

20 minutes d'échauffement 
Tapis incliné à 1% (ou 2%)
10 x 200m (tapis mode fractionné) 
Retour au calme, 10 minutes de récupération ou plus

20 minutes d'échauffement
Tapis incliné à 10 % 
10 x 30' x 30' en côtes (tapis mode fractionné) 
Récupération en marche (point faible, le tapis ne descend pas entre chaque 30'30)
Retour au calme, 10 minutes de récupération ou plus

20 minutes d'échauffement 
Tapis incliné comme vous voulez 
5x1000m ou si vous préférez compter en temps 
Retour au calme, 10 minutes de récupération ou plus 

20 minutes d'échauffement 
Tapis incliné comme vous voulez 
Pyramide : Vma courte (200m, 300m, 400m, 500m, 400m, 300m, 200m) 
                   Vma longue (1000m, 2000m, 2000m, 1000m)
Retour au calme, 10 minutes de récupération ou plus 

20 minutes d'échauffement 
Tapis incliné à 10% ou plus 
Marche rapide (pour se préparer aux longues montées sur les trails) 
5 km/h ou plus pendant 20-30 minutes, petite pause et on repart pour un autre 20-30 minutes
Retour au calme, 10 minutes de récupération ou plus 

La liste est longue mais ce sont des exemples de séances que j'aime bien réaliser sur tapis et comme vous pouvez le constater, c'est le type de séance qui se réalise dehors. Le tapis est très bien pour travailler la marche en côtes notamment, pour trouver le rthme de croisière que vous serez capable de  tenir en course ! Vous pouvez aussi augmenter les minutes et l'inclinaison (exemple : 1 minutes à 10% puis 2 minutes à 11% puis 3 minutes à 12%...). 


Et vous, est-ce que vous courez sur tapis ? 



P.s : On peut progresser sur tapis, en février j'ai battu mon record de 40 secondes sur 5 km. 


P.s.s : Bon par contre les gens qui font des trucs comme ça sur tapis, je trouve ça un peu bizarre (courir à l'envers, faire des pas chassés...). C'est un entraînement comme un autre mais je suis sceptique. 

6 commentaires

  1. Franchement chapeau pour réussir à travailler sur tapis!
    J'en suis incapable.
    j'ai du mal à adapter ma foulée au tapis sans avoir mal aux jambes...
    Bravo!

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    1. Je n'ai pas trop le choix étant donné que je ne veux pas aller courir par -30 dehors :p Je pense que c'est une habitude à prendre aussi

      Merci de ton passage !

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  2. Je reviens faire un tour sur ton blog ...

    Je cours sur tapis que lorsqu'il fait trop froid pour moi dehors. Sinon, je préfère de loin courir dans la campagne (j'ai la chance de vivre à proximité de la nature).

    Quand je parle de température trop fraîche à mon goût, c'est -2°C. C'est de la rigolade par rapport à Montréal :-)

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  3. Super article merci! C'est vrai que je préfères courir dehors quand je peux mais je pense comme toi que les tapis de course ont beaucoup d'avantages. Et quand il fait trop froid ou qu'on a pas le choix c'est un très bon entrainement!

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  4. OUlahh je ne me voie pas faire ça dans ma salle de sport la teste de buch en étant sur mon tapis de course. Les autres sportifs me trouveront bizarre =P
    C'est une pratique excentrique je trouve ^^

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  5. Je vais tenter ma première séance ce soir, il pleut "comme vache qui pisse" donc pas de sortie.

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