Éviter la blessure en course à pied

La blessure en course à pied

Je commence à devenir une pro des petits bobos ou encore des plus grosses blessures qui demandent des semaines, voir des mois d'arrêt.
Je ne me suis jamais autant blessée depuis que je cours mais comme dit mon médecin :

"Tu te blesses mais au moins tu prends pleins de bonnes choses à côté. Cela permet de réduire tes risques d'avoir du diabète, le cancer, la dépression..." (c'était ça en gros, mais je le vulgarise) 

Alors je continue même si au moins une fois par an j'ai une blessure. Car je suis comme ça, j'essaye d'améliorer ma technique de course, d'avoir les bonnes chaussures, de faire les choses bien et d'y aller progressivement mais peu importe. Je suis juste sujette aux blessures. 
J'ai appris au fil du temps à "éviter" la blessure et a écouter mon corps quand il ne va pas bien ou quand il n'est tout simplement pas au sommet de sa forme. 

Pour éviter la blessure, je pense que quelques points sont importants : 


1 - N'augmentez pas le kilométrage trop fortement, trop rapidement. Non, courir un marathon alors que cela fait 2 mois que l'on s'est mis à courir n'est pas sain pour votre corps. J'ai mis 2 ans avant de passer la distance du marathon et quand j'ai fait l'UTHC 65km, j'avais déjà 3 ans et demi de course à pied derrière moi. Il est important de retenir : Progression. 

2 - BUVEZ ! Je crois que c'est l'un de mes plus gros problème, je ne bois vraiment pas assez. Cela permet vraiment de réduire le risque de blessure. Pensez à bien boire avant, pendant et après votre entrainement/course. Et buvez aussi au quotidien. Un bon 2 L par jour si vous êtes sportif est indispensable. 

3 - Pensez à bien vous échauffer avant de commencer votre entrainement. Un bon échauffement d'environ 20 minutes avec si possible des accélérations, montées de genoux et talons/fesses.. surtout si vous faites une séance de fractionné qui va vous demander de la vitesse et de la puissance dans les jambes. 

4 - Ayez de bonnes chaussures aux pieds. C'est vraiment important d'être bien chaussé quand on fait de la course à pied. Rendez-vous chez Décathlon ou dans un magasin spécialisé avec des conseillers qui vont pouvoir analyser votre foulée et vous donner une chaussure adaptée. Cela permettra d'éviter grandement le risque de blessure. Dans les magasins spécialisés, les chaussures sont plus chères que dans les grands magasins mais n'hésitez pas à aller du côté de Kalenji chez Décathlon par exemple. Ils se sont beaucoup améliorés sur leurs chaussures de course dernièrement et elles valent le détour. 

5 - La récupération : c'est tellement important mais j'ai vraiment l'impression que c'est laissé de côté par bons nombres de coureurs. Il faut récupérer, c'est indispensable. Après une grosse course, laissez vous 1 bonne semaine off ou juste 1/2 footings très tranquillement. Prenez le temps qu'il faut à votre corps pour se remettre de l'effort. Aussi, pensez à prendre une petite pause dans l'année SANS course à pied. Cela va permettre de recharger les batteries et de faire autre chose (nager, vélo, marche ou juste ne rien faire). Cette pause fait vraiment du bien. Le plus souvent elle se situe en fin d'année : on fait le point sur son année et on commence à regarder vers les objectifs de l'année suivante. Elle peut être de la durée que vous voulez mais je pense qu'au minimum 1 semaine c'est bon (non, car je ne considère pas qu'une pause de 3 jours est la pause annuelle). Personnellement, je prends entre 2-4 semaines mais je continue à faire du sport, un autre type de sport (musculation, nage, vélo). Cela me fait un bien fou. 

6 - Écoutez votre corps. Vous sentez une douleur apparaitre au fil de vos sorties ? Levez le pied pendant quelques jours. Si vous êtes proche d'une grosse course que vous préparez depuis des mois, n'hésitez pas à aller voir votre médecin et/ou kiné. Dès fois un bon massage et quelques conseils peuvent faire disparaitre les petits bobos. Ne cherchez pas à vous entrainement de manière forte dessus (c'est-à-dire fractionné) à moins d'avoir l'autorisation du médecin, cela ne ferait qu'empirer la douleur. 

7 - Travaillez sur votre foulée. C'est vraiment un point sur lequel j'essaye de travailler mais ce n'est pas chose simple, je vous l'accorde. Il parait que l'idéal est de courir 180 pas par minute, sur le milieu de la plante de pied avant le talon, de ne pas trop avoir ce mouvement de "saut vers le haut" mais plutôt d'être tiré vers l'avant comme un déséquilibre... Personnellement, je prends ce qui m'arrange et je laisse le reste derrière. Oui j'essaye d'améliorer ma manière de courir mais je ne calcule pas mon nombre de pas par minute. A bon entendeur. Chacun court comme il l'entend car au final, le plus important c'est de courir. 



Le plus important est de prendre du plaisir en courant, d'écouter son corps et les signaux qu'ils nous envoient et d'être bien dans ses baskets. 
Avez-vous des conseils à rajouter à cette liste ? 
Le dernier article de cette "saga" blessure portera sur comment soigner les petits bobos classiques du genre entorse, tendinite et co (même si l'avis d'un médecin est indispensable). 

A très bientôt ! 


13 commentaires

  1. Mon gros point faible, ce ne sont pas les étirements après, mais l'échauffement. Là dessus, je suis incorrigible, j'attaque la course à peine sortie de la maison jusqu'au stade. Peut-être que je vais essayer de corriger cette mauvaise habitude...

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    1. Hello,

      Si tu vas au stage en mode footing, tu peux considérer cela comme ton échauffement et terminer par quelques exercices en arrivant sur place avant d'attaquer ta séance.
      Merci de ta visite en tout cas :)

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  2. Super sympa ce petit article et après lecture je me rends compte que j'ai quelques lacunes.. Je ne m'échauffe que 5min avant mon footing et même si je cours peu en terme de kilométrage ( vivement que mon niveau s'améliore ! ) je ne me laisse que très peu de récupération.. Quand il fait soleil je peux courir 3 jours d'affilés alors que la semaine précédente je n'ai pas couru une seule fois. C'est trop brutal pour mon corps et malheureusement ce sont mes tibias et mollets qui s'en prennent plein la figure après.. Je vais regarder un peu ton blog car je suis tombée dessus par hasard sur HC et je le trouve très sympa. Bonne soirée !

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    1. Quand je fais un petit footing tranquille, je ne m'échauffe pas non plus spécialement, si tu restes à un rythme bas c'est correct.
      Ah oui, les tibias et mollets, je suis un peu comme toi à courir aux sensations, à l'envie et un peu à la météo.
      Ton niveau va s'améliorer si tu t'entraines sérieusement, j'en suis sur :)

      Merci de ta visite en tout cas et à bientôt
      Ps : je vais aussi aller sur le tien

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  3. Si tu as un soucis pour boire, trimbales toi toujours une petite bouteille d'eau avec toi. A côté, tu voudras en boire. Si t'es occupé et loin du robinet, tu iras pas boire ;)
    Si l'eau est trop "neutre", ajoute un peu de sirop ou du jus de citron pour donner du goût.

    Le sommeil est hyper important dans la récup car les adaptations vont se faire pendant ce temps là

    Pour les kilomètres tu l'as dit, il faut y aller progressivement et... régulièrement! les variations de nbr/séance / semaine et des intensités vont perturber le corps. La régularité pour les adaptations physiques, rien de mieux.

    La prépa physique hyper important! on met les choses les unes apres les autres. Apres les abdos et le renforcement ça se fait régulièrement aussi.

    Varier les plaisirs et le corps vous remerciera: route, chemins, vélo etc...

    Je reviens sur le tapis : à utiliser le moins possible! pas du tout naturel au niveau musculaire.

    Tes blessures viennent peut être aussi du climat que tu subis au Canada, le froid c'est pas bon, les sols sont durs ou glissants, les muscles tendus, les matières des pompes ne se comportent pas comme en température normale, les contraintes sont différentes...

    Bref!

    La régularité, la récupération, le sommeil, la préparation physique et l'écoute! :)

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    1. Oui c'est ce que je fais depuis 1 mois la, je me trimballe tous les jours avec ma petite bouteille d'eau :)

      Merci pour le complément d'article, je vais surement ajouter d'ailleurs ce que tu as dit sur le sommeil et la préparation physique qui est aussi importante au final.

      Oui les blessures doivent être liées en grande partie à cela, comme tu dis, il fait froid, chaussures pas adaptées ... Je fais avec

      Merci de ta visite :)

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  4. Un très bon article Aurore !
    Merci :)

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  5. Tout le monde est différent et les recettes ne marchent pas pour tous. Cela dit, l'essentiel est là.
    J'ajouterai qu'il est inutile de trop forcer avant une compétition, c'est le temps de l'affûtage. Il ne faudrait tout de même pas se blesser juste avant la course!
    Côté échauffement, il n'est pas utile sur des footings à condition de ne pas lancer de franches accélérations dès les premiers kms. En revanche, tourner 15-20' sur l'anneau avant les intervalles ou fractionnés me paraît inévitable.
    Aussi, on peut enchainer des séances (ceux qui en font 5 par semaine le font obligatoirement) à condition qu'elles soient variées en intensité (pas 2 séances de fractionné de suite!) ou en activité (un jour course, un jour vélo par exemple). Penser tout de même à se laisser 1 ou 2 jours pour souffler...
    Mais comme tu l'as dit, l'essentiel reste que la course à pied soit un plaisir.
    A binetôt mistinguette!

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    1. Merci pour ces conseils supplémentaires ! Dès que j'aurai un peu de temps, je vais ajouter ton point sur l'intensité qui rejoins celui de Mathieu un peu plus haut

      Merci de ton passage et à très bientôt :)

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  6. Bonsoir,
    je suis tombée par hasard sur ce blog qui est très bien fait!
    concernant la prévention des blessures, faire un autre sport peut aussi aider, (cf mon médecin)
    A la base je ne cours pas (je dirais même que je déteste ça!) mais nageant entre 8 et 10 par semaine, des douleurs sont apparues et mon médecin m'a dit que faire un autre sport permettait de réduire les blessures, actuellement je cours 2 à 3 fois par semaine en plus de mes entrainement en piscine et de la PPG (ressemble beaucoup à la BBG, que tu expliques à un autre endroit, mais effectué sur 1h).
    La paire de chaussure est aussi importante (je pense) pour prévenir les blessures.
    Merci beaucoup pour tous ses articles!

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    1. Salut,

      Merci beaucoup pour ton gentil commentaire ! Merci à toi pour tes conseils, effectivement croiser l'entrainement peut-être très bénéfique que cela soit pour le coureur, le nageur ou autre.. Je trouve beaucoup de plaisir personnellement à aller nager surtout après une grosse course, cela me détend.

      Merci de ta visite et à bientôt :)

      Aurore

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  7. Super article ! tout à fait d'accord :)
    et il faut prendre soin de soi en effet (je dis ça...je suis en repos forcé depuis 4 semaines :'()

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