Exercices pour améliorer sa foulée


En allant faire mes entraînements avec RunFaster de février à mai sur tapis, j'ai beaucoup travaillé ma foulée, la manière dont je posais mon pied au sol mais pas que. Je monte plus les genoux vers l'avant, je pousse plus les jambes ensuite vers l'arrière.
Je n'ai pas encore gagné en vitesse grâce à ces exercices mais je sens quand même une progression. Je vais donc vous parler ici de quelques exercices dit éducatifs qui permettent - s'ils sont bien réalisés - d'avoir un réel impact sur la foulée.
Je vous avouerai que je ne suis pas une grande fan des éducatifs, je trouve cela un peu ridicule de les faire dans la rue mais si voua avez un petit coin tranquille ou encore si vous pratiquez sur un stade, cela peut-être un bon deal d'en faire quelques séries après l'échauffement et avant de commencer l'entraînement. Ces éducatifs sont tirés des entraînements chez Run Faster - Action Spot Physio mais aussi d'autres entraînements comme dans mon ancien club et de mes quelques connaissances personnelles. 

1 : Le griffé 

L'objectif va être de monter l'un de vos genoux pour faire un angle de 90 degrés avec. Par la suite, vous allez tendre ce genou vers l'avant, puis ensuite descendre votre jambe et aller griffer le sol dans l'axe de votre bassin avant de faire la même chose, mais avec l'autre jambe. Vous vous rendrez vite compte que vous allez "sautiller" pendant l'exercice mais on ne cherche pas à faire de trop gros sauts car après on perd en énergie (quand on court, il faut éviter ce rebond de haut en bas, il vaut mieux être un peu penché en avant.. On peut perdre beaucoup d'énergie au sinon).



2 : Le talon fesse 

C'est un peu un classique, sur une ligne droite on va trottiner et chercher à aller toucher ses fesses avec ses talons. On alterne sur chaque jambe.



3 : Montées de genoux 

Pareil que le talon fesse, c'est un classique de l'entrainement. Sur le même principe, on va trottiner et chercher à monter le genou au niveau de la poitrine puis on redescend. On alterne chaque jambe et l'objectif est de toucher le moins possible le sol avec ses pieds. Il faut répéter l'opération sur un rythme quand même soutenu.



4 : Foulées bondissantes 

Il faut garder le buste droit en tout temps, ne pas trop se pencher vers l'avant car on a tendance via cet exercice à chercher à lancer sa jambe le plus loin possible et à se mettre beaucoup trop en avant. On lance son genou fléchi à angle droit vers l'avant, on gaine de partout et le pied doit être reposé presque sous notre bassin (il ne faut pas trop le poser vers l'avant). On ne tape pas trop le pied au sol, l'objectif ici étant de le griffer plus que de poser son pied à 100%.



5 : Le soldat russe

Sur une ligne droite, on va envoyer ses jambes de manière alternée vers l'avant tendue. L'objectif est de rester droit tout au long de l'exercice et de garder une belle ligne avec les pointes tendues.



6 : Les pas chassés 

Courir sur le côté en faisant des pas chassés avec les pieds qui se rapprochent puis s'éloignent l'un de l'autre. L'objectif est aussi ici de rester droit le plus possible et de ne pas courber le dos ou rentrer les épaules.




7: Les petits pas 

Faire des petits pas ultra rapides sur le sol pendant 10 à 20 secondes. Ne pas écraser son pied au sol, seulement le fouler. Cet exercice va permettre de développer la réactivité des pieds du coureur.


La prochaine fois, je vous proposerais quelques exercices pour développer sa réactivité et faire du renforcement spécifique au trail running. J'espère que ces quelques exercices vous aideront à améliorer votre foulée et de manière plus générale votre pratique de la course à pied. N'hésitez pas si vous souhaitez compléter cette liste d'exercices à laisser un commentaire (ps: Je sais que pour les exercices ma posture est loin d'être parfaite mais je suis encore moi-même en apprentissage et pour ma défense, je venais de me faire une grosse séance de côtes et j'étais cuite quand nous avons pris ces photos :p ) 

A très bientôt les amis ! 

2 commentaires

  1. Merci pour la démonstration des exercices, j'en prend bonne note :-)

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    1. Fait plaisir Rohnny, ces exercices aident vraiment à améliorer la posture donc hésite pas à en faire si tu as le temps :)

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