S'échauffer pour bien s'entraîner


L'échauffement est un élément indispensable en course à pied, surtout si vous vous lancez dans une séance de fractionné ou sur une course. J'ai tendance à négliger l'échauffement ce qui est vraiment mauvais et qui peut me jouer des tours. Ne faites pas comme moi, échauffez vous.
C'est très important car cela va vous permettre d'éviter des blessures à froid. De plus, le corps doit être réveillé avant n'importe quel effort intense et les muscles doivent être préparés. L'échauffement va aussi augmenter votre performance durant l'effort et va vous permettre de récupérer plus rapidement. 
On ne va pas se mentir, pas besoin de s'échauffer si on va seulement faire un petit footing à un rythme très tranquille. Mais dès que l'on passe sur un rythme plus élevé, il faut s'échauffer. 


Quelles sont les étapes d'un bon échauffement ?

  • Le footing : Le footing est l'étape indispensable d'un bon échauffement. Je cours au minimum 20 minutes avant une grosse séance ce qui me fait environ 3km, certains en courent plus (5km par exemple en 30-35 minutes). Le footing doit être lent, au sinon ce n'est clairement pas un footing. J'ai par exemple testé un club de course sur Lyon qui pratiquait un échauffement de 5km en 25 minutes soit plus de 12km/h, bien trop rapide pour un footing et ils étaient à l'agonie dès le début. 
  • Quelques exercices pour se réveiller : je pense notamment à des montées de genoux, des talons fesses et des pas chassés. On pourra aussi faire des foulées bondissantes et d'autres exercices. Vous réalisez ici des gammes, sur une ligne droite et cela dure entre 5 et 10 minutes, tout dépend du nombre de gammes réalisées. 
  • Les accélérations : Dernière étape d'un échauffement complet, l'accélération progressive sur une ligne droite. Partez doucement puis augmenter le rythme au fur et à mesure pour finir sur une vitesse rapide. La distance est courte, une centaine de mètres suffisent pour faire vos accélérations. Je réalise environ 3-4 lignes droites avant de faire la séance. 


Certaines personnes vont ajouter des étirements dynamiques entre le footing et les accélérations. Personnellement, je ne m'étire jamais avant, c'est un choix et surtout je n'en ressens pas le besoin. Je m'étire rarement d'ailleurs surtout depuis que je ne cours plus en club. Les étirements dynamiques peuvent être bien pour vous avant un entrainement si vous les maitrisez et si vous trouvez qu'ils vous apportent vraiment un plus, au sinon ce n'est pas la peine. 

Si vous partez sur une séance en endurance fondamentale, pas besoin d'un échauffement aussi poussé. Je pense que cela suffit de partir sur un rythme inférieur à notre rythme d'endurance fondamentale puis de l'augmenter au bout de 2-3km. 

Dernier conseil, échauffez vous bien surtout en hiver, car le corps est plus froid et vous pourriez vraiment vous blesser sans un échauffement sérieux.


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