Bien se nourrir sur un trail


Bien se nourrir sur un trail est vraiment super important. Une bonne course passe par une bonne nutrition et plus la course est longue, plus il faut faire attention à ses apports nutritionnels et à ce que l'on ingurgite. En effet, vous n'êtes pas à l'abri de problèmes gastriques sur les courses longues distances et vous ne voulez pas que cela vous gâche la course et vous force à arrêter. 



J-7 : 

Tout d'abord, il est indispensable avant une grosse course de faire le plein de glucides la semaine précédent la course. Je ne vous apprends rien, c'est pâtes et riz à gogo ou autres féculents. C'est dans ce stock qu'on accumule que le corps va taper quand il sera épuisé après des heures d'effort. Il faut aussi limiter la viande rouge par exemple ou les viandes grasses la semaine précédent la course. Enfin, mais vous le savez déjà, l'hydratation est super importante et à J-7, il est temps de boire, beaucoup boire car vous allez perdre énormément d'eau durant la course. 

La veille : 

Le repas de la veille doit être principalement composé de féculents et il doit être léger (on évite les pâtes carbo quoi). J'ai pour habitude de me faire un plat de coquillettes avec une tranche de jambon. Il est important de continuer à bien s'hydrater et personnellement j'utilise la poudre d'Isostar (Hydrate & Perform) qui me permet de faire le pleins d'électrolytes avant la course, électrolytes que je vais perdre en transpirant et qui sont indispensable au bon fonctionnement du corps. 


Le matin : 

Vous avez plusieurs écoles qui se disputent dans cette situation. Soit vous êtes comme moi et vous prenez un petit déjeuner habituel même si c'est une heure avant la course et que ce n'est pas forcément le meilleur petit déjeuner avant un trail long, soit vous faites les choses bien et vous prenez un gateau sport combiné à un petit déjeuner équilibré 3 heures avant la course (ce qui vous laisse le temps de digérer). Je préfère la première option car je mange toujours le même petit déjeuner, mon corps y est habitué et surtout j'ai la flemme de me lever 3h avant pour prendre un petit déjeuner complet. A votre préférence. 
Sachez qu'un petit déjeuner équilibré avant une course est composé d'un jus de fruit (à vous de voir si ça passe), d'une boisson chaude (on évite le lait quand même) et de tartines avec du pain, jambon, oeufs... Si vous êtes un vrai de vrai, cela sera le bon petit plat de pâtes au réveil réchauffé de la veille ! 



Pendant la course : 

Au niveau de l'hydratation, je me débrouille toujours pour avoir deux flasques/deux bidons ou la poche à eau avec une flasque car je transporte de l'eau et de la boisson isotonique. J'alterne les deux en essayant de respecter les doses recommandées pour la boisson. Il est important en course de ne pas attendre d'avoir soif et de boire des petites gorgées mais de manière régulières. Comptez environ 500ml/heure ce qui peut augmenter en fonction de la température extérieure. 
Au niveau de la nutrition, je suis une fille très « naturelle ». Je ne prends jamais de gel, seulement des barres ou des pates de fruits et je trouve cela très bien. J'aime aussi beaucoup manger des fruits au ravitaillement, des oranges quand ça va bien et des bananes quand je sens que mon ventre se tord. 
Tout cela pour dire que chacun est libre d'organiser sa nutrition comme il le sent mais ayez toujours sur vous du sucré ET du salé, mangez toutes les heures, ne vous jetez pas sur les ravitaillements (au risque d'avoir mal au ventre ensuite) ou sur un produit en particulier (il vaut mieux manger plusieurs choses en petites quantités plutôt qu'une seule en grosse quantité) et pour la boisson, faites vous plaisir (le petit verre de coca, nous l'avons tous fait). 
Si vous commencez à avoir mal au ventre et envie de vomir, relâchez un peu la pression et surtout forcez vous à manger et boire en petite quantité. Sur l'intégrale des causses, j'ai eu envie de vomir vers le km 30, je suis arrivée au ravitaillement le ventre tordu et je me suis quand même forcée à manger un peu même si je n'avais envie de rien. 15km plus tard, je n'avais plus envie de vomir. Je ne vous dis pas que cela marchera pour tous le monde mais le plus important est de bien écouter son corps et ses envies. 
Concernant les gels, je n'en prends personnellement pas surtout si la course est longue (plus de 10h) donc je n'ai pas de conseils à donner dessus si ce n'est que c'est souvent très sucré et acide pour l'estomac donc il faut prévoir de l'eau pour l'avaler. 

Source : REI.com

L'hydration fait partie intégrante du traileur et doit être pensée en amont de la course. Il faut avoir deja testé son matériel au préalable et se préparer pour faire une course dans les meilleures conditions possibles. Pour les cuistos, vous pouvez aussi vous faire votre propre nutrition maison. Pleines des recettes sont en ligne sur le web ou dans des livres spécialisés. 

Et vous, quel est votre nutrition en course ? 

A très bientôt les amis !

2 commentaires

  1. Toujours un plaisir de venir sur ton blog... Billet intéressant :-)

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